Vitamín D – nezbytný doplněk nejen pro zdravé a pevné kosti
V každém slunečním paprsku se skrývá dávka životní energie, která nám dodává sílu, vitalitu a vnitřní rovnováhu. Jedním z hlavních „poslů“ této energie je právě vitamín D – látka, kterou naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo a zůstalo silné a odolné. V tomto článku se podíváme na to, proč je tento vitamín tak výjimečný, jak ho lze přirozeně doplnit a co všechno ovlivňuje jeho hladinu.
Dvě hlavní formy vitamínu D
Vitamín D si naše tělo nemůže samo plně vytvořit a jeho zásoby doplňuje ze slunce, stravy a doplňků. Existuje ve dvou základních formách, které mají rozdílný původ, ale spojuje je podobný účinek.
- Vitamín D2 (ergokalciferol) je přirozeně obsažený v rostlinných zdrojích, jako jsou houby vystavené slunci nebo fortifikované (obohacené) potraviny.
- Vitamín D3 (cholekalciferol) pochází z živočišných zdrojů a najdeme ho v tučných rybách, vejcích, mléčných výrobcích nebo se vytváří působením slunečního záření na pokožku.
Obě formy jsou rozpustné v tucích, proto je vždy vhodné konzumovat je v rámci pestré stravy s obsahem zdravých tuků.
Proč je vitamín D pro tělo důležitý
Naše tělo využívá vitamín D při mnoha přirozených procesech, které podporují celkové zdraví a vitalitu. Spektrum jeho přínosů je široké.
- Podpora vstřebávání vápníku, který je důležitý pro zdraví kostí a zubů
- Příznivý vliv na správnou činnost svalů
- Přispívá k optimálnímu fungování imunitního systému
- Podporuje vyvážené hladiny vápníku a fosforu v těle
- Podílí se na procesech buněčné obnovy
Projevy nedostatku a nízké hladiny vitamínu D
Když hladina vitamínu D poklesne, může to ovlivnit nejen fyzické zdraví, ale i naši pohodu. Mezi možné příznaky patří:
- Zvýšená kazivost zubů a křehkost kostí
- Svalová slabost a únava
- Zvýšené riziko osteomalacie, osteoporózy, zlomenin kostí
- Nespavost, poruchy spánku
- Nadměrná únava a vypadávání vlasů
- Nervozita, podrážděnost a přecitlivělost
- Delší doba hojení drobných poranění
Americká studie VITAL patří k nejrozsáhlejším výzkumům, které se zaměřily na dlouhodobé užívání vitamínu D3 a omega‑3 mastných kyselin. Zapojilo se do ní více než 25 000 dospělých ve věku nad 50 let, kteří po dobu pěti let denně užívali 2000 IU vitamínu D a 1 gram rybího oleje. Vědci sledovali, jak se tato kombinace promítá do různých oblastí zdraví. Výsledek ukázal, že u některých skupin lidí může mít opravdu zajímavý přínos.
· Méně autoimunitních potíží: U lidí, kteří užívali vitamín D, se výskyt autoimunitních onemocnění (např. revmatoidní artritida nebo psoriáza) snížil o 22 %. Pokud kombinovali vitamín D s omega‑3, byl efekt ještě silnější – až o 30 % méně případů.
· Infarkt? Nižší riziko u některých skupin: Omega‑3 mastné kyseliny samy o sobě nesnížily riziko infarktu všem, ale u lidí s nízkým příjmem ryb a u Afroameričanů se objevilo až o 40 % méně srdečních příhod.
· Co se zkoumalo v souvislosti s rakovinou: Studie sledovala, zda má dlouhodobé užívání vitamínu D vliv na výskyt a průběh nádorových onemocnění. Ačkoliv celkový výskyt rakoviny se výrazně nelišil, u osob užívajících vitamín D se objevily náznaky nižší úmrtnosti v delším časovém období.
· Zlomeniny a kosti: Studie nezjistila, že by vitamín D bez prokázaného deficitu výrazně snižoval riziko zlomenin. V této oblasti hrál zřejmě větší roli celkový životní styl.
· Roli hraje i tělesná hmotnost: Účinky vitamínu D byly výraznější u štíhlejších účastníků. U lidí s vyšším BMI se účinek projevil méně.
· Pomalejší stárnutí na buněčné úrovni: U části účastníků vědci měřili délku telomer – ochranných konců chromozomů na konci DNA. U těch, kdo užívali vitamín D, se telomery zkracovaly pomaleji. Rozdíl odpovídal přibližně třem rokům biologického stárnutí navíc. U omega‑3 se tento efekt neprokázal.
Výsledky studie ukazují, že vitamín D a omega‑3 nejsou všelék, ale mohou být užitečným doplňkem hlavně pro ty, kteří mají jejich přirozený příjem nízký. A jak zjistit, jestli je to i váš případ? Pomůže krevní test nebo konzultace s lékařem.
Jak doplnit zásoby
Sluneční záření jako přirozený zdroj vitamínu D
Pobyt na slunci je nejpřirozenějším způsobem, jak podpořit tvorbu tohoto vitamínu. V našich zeměpisných šířkách se doporučuje sluneční expozice mezi 10:00 a 15:00, kdy UVB záření proniká atmosférou. Již po přibližně 20minutovém pobytu na slunci s dostatečně odkrytou pokožkou se v těle začne tvořit vitamín D3.
Časté používání ochranných prostředků s vysokým UV filtrem a obavy z kožních nádorů však často brání vytvoření zásob na celý rok. Tato situace může být zvláště náročná během zimních měsíců, kdy je přirozené sluneční záření omezené.
Vhodné potraviny
Vitamín D lze získat také prostřednictvím stravy, i když v omezeném množství. Mezi potraviny bohaté na vitamín D3 patří:
- Tučné ryby (losos, sardinky, makrela)
- Rybí olej
- Hovězí játra
- Vaječné žloutky
- Mléčné výrobky
Vitamín D2 se vyskytuje v jedlých houbách, které rostly na slunci, a v některých fortifikovaných potravinách. Syntetický vitamín D2 se získává z kvasinek.
Doplňky stravy
Pro mnoho lidí může být těžké dosáhnout potřebné hladiny vitamínu D pouze slunečním zářením nebo stravou. Proto jsou doplňky spolehlivým zdrojem pro ty, kdo potřebují vitamín D navýšit. Často se doporučuje kombinovat ho s vitamínem K2, který podporuje správné využití vápníku v těle a pomáhá ho přenášet tam, kde je potřeba – především do kostí. Před zařazením doplňků stravy je však dobré poradit se s odborníkem, zejména pokud užíváte léky na ředění krve.
Doporučené denní dávkování
Optimální množství vitamínu D závisí na věku a dalších faktorech. Jaká jsou tedy obecná doporučení?
- Pro dosažení dostatečné denní dávky je třeba v aktivním věku konzumovat denně 25–50 mikrogramů vitamínu D, což je 1000–2000 IU.
- U seniorů se s věkem snižuje schopnost syntézy vitamínu D3, a proto mohou potřebovat vyšší dávky.
Pokud vám chybí sluneční paprsky nebo nemáte dostatečný příjem z potravin, kvalitní doplňky stravy s vitamínem D mohou pomoci udržet jeho hladinu v optimálním rozmezí a přispět k vaší celkové pohodě a rovnováze.