Od stresu po spánek. Kde všude se do hry zapojuje testosteron?
Testosteron je pro muže jedním z nejdůležitějších hormonů. Nejenže ovlivňuje fyzické projevy, ale má vliv i na psychickou pohodu a každodenní energii. Přirozeně však s věkem klesá, a to zhruba od třicátého roku života tempem přibližně 1 % ročně. Tento proces je součástí přirozeného stárnutí, avšak existují faktory, které jej mohou urychlit nebo naopak zpomalit.
Proč dochází k poklesu testosteronu
Hladina testosteronu není nikdy úplně stabilní. Kolísá během dne, liší se mezi jednotlivci a reaguje na to, jak žijeme. Proto může někdo pociťovat změny už v mladším věku, zatímco jiný je zaznamená později. To, jak rychle testosteron klesá, totiž neurčuje jen věk, ale i každodenní návyky a prostředí, v němž se pohybujeme. K těm nejčastějším vlivům patří:
- Nadváha a obezita
Přebytečný tuk zvyšuje aktivitu enzymu aromatázy, který mění testosteron na estrogen.
- Chronický stres
Vysoká hladina stresového hormonu kortizolu působí proti přirozené produkci testosteronu.
- Nekvalitní spánek
Krátký nebo přerušovaný spánek snižuje tvorbu hormonů.
- Strava chudá na živiny
Nedostatek zinku, vitamínu D nebo omega-3 mastných kyselin se odráží na hormonální rovnováze.
- Nedostatek pohybu
Dlouhé sezení a minimum aktivity mohou mít vliv na kondici i celkový stav organismu.
Jak se nízká hladina testosteronu může projevit
Pokles testosteronu se často odráží nejen ve fyzické oblasti, ale i v psychice. Může souviset s pocity vyčerpání, podrážděností, úzkostí, ztrátou motivace či horší schopností soustředění. Někteří muži popisují také zvýšenou únavu po běžné aktivitě, která přetrvává i přes běžný odpočinek.
Na tyto změny může mít vliv i souvislost testosteronu s neurotransmitery, jako jsou dopamin a serotonin. Tyto látky jsou přirozenými „chemickými posly“ v mozku a ovlivňují dobrou náladu, pocity spokojenosti a schopnost zvládat stres. Když je testosteronu méně, může být narušena jejich rovnováha, což se projeví právě na psychické pohodě.
Jak zvýšit testosteron přirozeně pomocí stravy
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak podpořit hormonální rovnováhu, je začít u jídelníčku. Správná skladba potravin totiž tělu dodává látky, které jsou potřebné pro přirozenou tvorbu testosteronu. Nejde přitom o exotické suroviny, většinu z nich najdeme v běžných potravinách.
- Zinek – přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi. Najdeme ho v ústřicích, hovězím mase nebo dýňových semínkách.
- Vitamín D – kromě slunce je dobré myslet i na zdroje z potravy (tučné ryby, vejce nebo mléčné výrobky).
- Omega-3 mastné kyseliny – tělo si je neumí vyrobit samo, proto je potřeba je přijímat zvenčí. Bohatým zdrojem jsou lněná semínka, vlašské ořechy nebo rybí olej.
- Hořčík – minerál zapojený do celé řady procesů v organismu. Přispívá například k normálnímu energetickému metabolismu a podílí se na procesu dělení buněk. Jeho zdrojem mohou být špenát, mandle nebo kvalitní hořká čokoláda.
- Bílkoviny – jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty. Dobře poslouží libové maso, vejce či luštěniny.
Bylinky spojované s testosteronem
Vedle vyvážené stravy hrají svou roli i rostlinné extrakty. Ty jsou po staletí součástí tradičních medicín různých kultur a v poslední době se o ně zajímá i moderní výzkum. Některé z nich jsou po staletí zmiňovány v souvislosti s mužskou silou, energií nebo vitalitou a objevují se i v moderních doplňcích stravy.
- Ashwagandha – bylinka známá z ajurvédy, kde se používá v rámci posilujících směsí. Obsahuje například withanolidy, které jsou zkoumány pro své adaptogenní vlastnosti.
- Maca – kořenová rostlina z peruánských And. Domorodé kultury ji konzumovaly jako běžnou potravinu a zároveň ji považovaly za symbol síly a vytrvalosti.
- Pískavice řecké seno – bylinka známá už ve starověkém Egyptě i Řecku, dnes se používá jak v kuchyni, tak v podobě extraktů. Obsahuje mimo jiné fytosteroly a saponiny.
Tyto rostliny se nejčastěji užívají ve formě prášků, tinktur nebo kapslí a jejich obliba roste i díky propojení dlouhé historie s moderním zájmem o přírodní přístup k životnímu stylu.
Testosteron a spánek. Proč spolu souvisí?
Kvalita spánku patří mezi faktory, které mají na hladinu testosteronu výrazný vliv. Největší část jeho tvorby probíhá během hlubokých fází spánku, kdy se tělo regeneruje a obnovuje své zásoby energie. Pokud je spánek krátký, přerušovaný nebo nekvalitní, tělo nemá dostatek času na přirozenou tvorbu hormonů. Proto se vyplatí věnovat spánkové hygieně stejnou pozornost jako stravě nebo pohybu. Mezi nejčastější doporučení patří:
- chodit spát a vstávat pravidelně,
- omezit modré světlo před spaním,
- spát v chladnějším a tmavém prostředí,
- vyhnout se alkoholu a kofeinu večer.
Jak stres ovlivňuje testosteron
Stres je přirozenou reakcí těla na zátěž, ale pokud trvá dlouhodobě, začíná mít negativní dopady na hormonální rovnováhu. Hlavní roli v tom hraje kortizol, často označovaný jako stresový hormon. Jeho zvýšená hladina pomáhá tělu zvládnout krátkodobou zátěž, ale pokud je v krvi přítomná příliš dlouho, dostává se do konfliktu s tvorbou testosteronu. Jinými slovy, čím více je organismus pod tlakem, tím méně prostoru má pro přirozenou produkci tohoto mužského hormonu.
Proto má smysl věnovat se technikám, které stres dokážou zmírnit a tělu umožní znovu najít rovnováhu.
- Silový trénink jako cesta k uvolnění napětí
- Jóga nebo meditace pro zklidnění mysli
- Dechové techniky podporující relaxaci
- Pravidelný pobyt v přírodě
- Kontakt se slunečním světlem
- Kvalitní odpočinek, který dává tělu prostor regenerovat a vrátit se do klidnějšího režimu
Andropauza a její projevy. Jak se liší od menopauzy?
Na rozdíl od žen muži nezažívají menopauzu jako jasně vymezený okamžik, kdy se hladina hormonů náhle mění. U mužů jde spíše o pozvolný proces, kdy se s věkem snižuje hladina testosteronu. Tento útlum bývá někdy označován jako andropauza, i když odborníci zdůrazňují, že nejde o přesný protějšek ženské menopauzy.
Někteří muži v tomto období popisují únavu, menší elán, proměny v oblasti nálad nebo změny v tělesné kondici. Tyto projevy se však liší člověk od člověka. U někoho se objevují dříve a výrazněji, u jiného mohou být téměř neznatelné. Intenzitu vnímaných změn může do určité míry ovlivnit také životní styl.
Věděli jste, že…
- Testosteron má svůj cirkadiánní rytmus? Nejvyšší hladiny dosahuje ráno mezi 6.–8. hodinou, nejnižší pak večer.
- Vyšší hladina testosteronu bývá spojována s dominancí, soutěživostí a odvahou riskovat? Což ale nemusí mít jen negativní význam.
- Studie ukazují, že během intenzivního silového tréninku se hladina testosteronu krátkodobě mění?
- Nadměrná konzumace cukru a průmyslově zpracovaných potravin je v odborných zdrojích často zmiňována jako faktor, který může negativně působit na hormonální rovnováhu, a tím i na hladinu testosteronu?
- Testosteron u žen je přítomen také, i když v nižším množství než u mužů, a patří k přirozeným hormonům ženského těla?
O autorovi
Spojme se na sítích:
